こんにちは、KAORIです。
わたしが住んでいる山梨県笛吹市ではまだ少し朝晩は寒く、ストーブやエアコンをつけて生活しています。
体が日中との気温差に慣れていなく、少し起きるのが辛い朝。そんな時、暖かい味噌汁を飲むとほっとして、体が喜んでいるように感じます。
我が家では毎朝、味噌汁を作ります。味噌はとても体にいいので味噌汁以外にも味噌料理が食卓に並ぶことも多々。
毎年2月〜3月になると自家製味噌を作るのですが、大豆、麦麹、米麹、塩だけで作ったもの使っています。
今回は味噌が体にもたらす影響と、手作り味噌の作り方や味噌料理をご紹介いたします。
味噌はなぜ体にいい？味噌がもつ秘められたパワー4つ
1.発酵工程が産む必須アミノ酸8種
味噌には、生命を維持するために不可欠な必須アミノ酸が8種類も含まれています。
タンパク質といえば肉や魚をイメージする方が多いですが、大豆は肉と比べてもひけをとりません。
味噌は、日本の伝統的なスーパーフード。
肉や魚をたくさん食べることができなかった時代、味噌が活力となり日本の生活を支えてきたことがうかがえます。
2.女性にうれしいイソフラボンが豊富
イソフラボンが女性ホルモンの分泌に一役買っているというのは、女性なら一度は耳にしたことがあるのでは。
大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンのエストロゲン(卵胞ホルモン)と似た働きを持つため、バストアップなどの女性らしい体つきを目指すサポートをしてくれます。
エストロゲンには、肌や髪に艶を与えてくれる効果があります。
わたしも体感しましたが、妊娠中は特にエストロゲンの分泌が増えるので肌がふっくらとしてハリがありました。
さらに硬い髪質だったはずなのにふわふわで柔らかい髪質になり、こんなにも女性ホルモンが体に影響するかを知り驚きました。
そんなエストロゲンに似たイソフラボンは、ぜひ取り入れていきたい栄養ですよね。
3.コレステロール値を下げる
大豆の中に含まれるリン脂質の一種「大豆レシチン」という成分は、一石二鳥ならず一石三鳥のスーパー栄養素。
中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールの増加を促してくれます。
大豆レンチンは熱に強いため、味噌汁などの料理に使っても問題ありません。
具沢山味噌汁でおいしくヘルシーにコレステロール値を下げましょう。
4.乳がんのリスクを下げる可能性がある
味噌汁の摂取が多いほど乳がんになりにくいという調査結果が国立研究開発法人の研究グループから発表されました。具体的には、毎日味噌汁を3杯以上飲むと乳がんの発症率が40％も低下するということです。
この調査は、平成2年(1990年)に行われたアンケート調査で生活習慣について回答した40〜59歳の女性約2万人を、10年間追跡して行われたものです。
大豆製品の摂取量とそこから計算されるイソフラボンの摂取量と、女性の乳がん発生率との関係が調べられました。
（大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率の関係について｜国立研究法人 国立がん研究センター
http://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/258.html）
こうして見分けよう！本物の発酵味噌
発酵味噌を購入する際は、無添加と書かれているあるもの、そして裏の原材料に余計なものが入っていないものが基本。
また、味噌のパックの上部(内蓋)に空気孔があり空気が抜けるようになっていれば発酵している証拠です。
加えて、発酵しているということは非加熱をいうこと。
よく見かける味噌や味噌汁は、実は発酵していない味噌の可能性もあります。
発酵味噌を取り入れるという意味では注意したい、3つの味噌についてご紹介いたします。
1.便利なだし入り味噌には注意しよう
だし入り味噌とはその名の通り、だしを取らなくてもそのまま味噌汁になる味噌のこと。
カツオや昆布のだしを取る工程を省いてくれます。
とっても便利そうに聞こえますが、これらの便利な味噌は味噌に欠かせない酵母や麹菌などの発酵菌が、加熱殺菌処理されていなくなってしまっています。
せっかく毎日時間をかけて味噌汁を作っていても発酵食品を食べているようで、じつは味噌味のものを食べていただけだったということも。
購入する際には「だし入り」とパッケージに書いていないか注意してみてくださいね。
2.手軽なインスタント味噌汁
特に忙しい朝は、お湯を注ぐだけでできるインスタント味噌汁は助かりますよね。
フリーズドライ食品も増えてきて、重量も軽いためお昼のお弁当のおともにもしている方も多いのでは。
しかし残念ながらこちらもだし入り味噌と同じく、味噌の発酵菌が加熱殺菌処理によりなくなってしまいます。
発酵食品というよりか、味噌味のスープというイメージで飲みましょう。
3.余計な添加物は注意
味噌を手作りしてみると、実は「大豆」「米または麦」「食塩」の3つの材料でできることが分かります。
ということは、これ以外の原材料が入っていると余計な添加物とみていいでしょう。
例えば酒精は酵母菌の活動を抑えてしまう働きがあり、つまりだし入りやインスタントと同じように発酵はあまり期待できません。
また、調味料アミノ酸等と書かれてあるものは化学調味料のことですので添加物になります。
実は簡単！手作り味噌でおいしく健康な毎日を過ごそう
味噌は毎日食べるものだからこだわりたいと、最近では手作り味噌教室が開催されているところもあります。
今回は、麦麹と米麹を両方使った味噌の作り方をご紹介いたします。
冷蔵保存で1週間程度の使用を目安にしてくださいね。
材料 (仕上がり20kg)
・大豆 5kg
・麦麹 3枚 (1.5kg程度)
・米麹 4枚 (2kg程度)
・天然塩 2.3kg
1.前の晩に大豆を洗って水に浸しておく
2.大鍋に大豆を入れてたっぷりの水を入れて、大豆が指で軽く潰せる程度に煮る
3.大豆をザルに取り出し、ミンサーに入れてミンチ状にする
4.麦麹と米麹をほぐしてパラパラの状態にする
5.3に4を加えてよく混ぜる
6.保存容器に入れ、空気をしっかりと抜く(保存するときに重石を乗せておくと◎)
7.冷蔵庫で半年寝かせてできあがり
ミンサーがない場合はレンタルもあります。
今回は4人家族約半年分を作ったので量が多いので機械を使いましたが、少量を作る場合はボールなどで手で潰してもOK。
大豆を煮た水は冷やして化粧水にしたり、コットンに含ませてパックにしたり、体を洗うときに使用したりと使い方いろいろ。
洗浄力が強いのでお風呂やキッチンの掃除にも使えますよ。
味噌を使ったおいしくて簡単なアレンジレシピ3選
天ぷら以外もGOOD！春のご馳走「ふき味噌」
苦味が春を知らせてくれる、ふきのとう。
たくさん手に入ったらぜひ試していただきたいのが「ふき味噌」です。
一度食べたらやみつきになりますよ。
材料
・ふきのとう 10個
・味噌 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・豆板醤 お好みで少々
1.ふきのとうは細かく刻み、味噌を酒とみりんで柔らかく溶いておく
2.熱したフライパンにごま油を入れてふきのとうを炒める
3.2に1で溶いた味噌を入れて混ぜれば完成(お好みで豆板醤を入れるとピリ辛に)
ふき味噌おにぎりにしてもよし、そのまま酒のつまみにしてもよし。
冷凍保存もできるので作り置きしておいても◎
ふきのとうはカリウムを豊富に含んでおり、高血圧の原因になるナトリウムを排泄するのに役立ってくれることで知られています。
茹でこぼしてアク抜きをしっかりし、おいしくいただきましょう。
お弁当や作り置きにおすすめ「肉味噌そぼろ」
材料
・豚ひき肉 400g
・玉ねぎ 1個
・生姜 2片
・ニンニク 1片
a.豆板醤 大さじ2
a.甜麺醤 大さじ2
a.醤油 大さじ2
a.酒 大さじ2
a.砂糖 大さじ2
1.玉ねぎ、生姜、ニンニクをみじん切りしておく
2.フライパンに適量の油を入れてひき肉と1を入れて炒める
3.aの調味料をすべて入れて混ざったらできあがり
もう少し辛みがほしい場合は豆板醤の量を増やすか、一味唐辛子を入れて調整してください。
お弁当のごはんの上に乗せれば、お箸がとまらずバクバク食べてくれること間違いなし！
味噌スイーツ！？一味違った簡単ディップソース
材料
・お好みのチーズ(熟成したものが◎) 適量
・お好みのドライフルーツ 適量
・味噌 大さじ1
・はちみつ 大さじ1
・バルサミコ酢 小さじ1
・塩 ひとつまみ
・オリーブオイル 少々
1.チーズとドライフルーツ以外の材料を混ぜ合わせる
2.ドライフルーツにチーズを乗せ、1を適量乗せればできあがり
わたしは今回ドライフルーツの上に少量チーズを乗せましたが、チーズの上に少量のドライフルーツをちりばめても◎
ホームパーティーなどで変わったおつまみとして出してみてはいかがでしょうか。
まとめ
味噌や醤油の起源である「醤(ひしお)」は中国からきたと言われ、日本ではすでに弥生時代には作られていました。
醤には「魚醤」「肉醤」「草醤」「穀醤」の4種類があり、味噌はこの中の穀醤にあたります。
こんなにも昔から味噌があり、そして今でも受け継がれていることは驚きですよね。
手作り味噌は作るのに多少時間はかかってしまいますが、一度作ればいつでもおいしい味噌が食べられます。
本物の味噌で発酵食品を取り入れ、健康な体を目指しましょう。
